Birçoğumuz karşımıza çıkan can sıkıcı olaylar karşısında nabzımızın hızlandığını, yüzümüzün kızardığını, vücudumuzun kasıldığını hissetmişizdir. Bununla birlikte ”Ağzıma geleni söylesem, vurup kırsam ve bağırıp çağırsam” diye de defalarca düşünmüşüzdür. Atalarımızın bununla ilgili ”Öfkeyle kalkan zararla oturur.” ve ”Öfke gelir, göz kararır öfke gider yüz kızarır” ifadeleri aslında bütün yazacaklarımı özetliyor. Günlük hayatımızda kullanmayı unuttuğumuz bu ifadeleri büyüklerimizin yaptığı gibi her meselemize eklesek belki de birçok psikoterapiden daha etkili olacaktır.
İnsanın doğadan ve fıtratına uygun yaşamaktan uzaklaşarak dünyaya gelen yeni düzende zorlayıcı yaşam koşullarına maruz kalması, ekonomik sıkıntıların aile geçimini zorlaştırması, güvenliğin ve sosyal koşulların zor elde edilebilir olması; insanların gergin, huzursuz, çaresiz, engellenmiş hissetmelerinde büyük rol oynamaya başladı. Bu da öfke duygusunun artmasına sebep oldu. Burada insanda meydana gelen öfke duygusunu çeşitli yönlerden ele alacağız;
Öfkenin Kaynağı Nedir?
Öfke, insanda bulunan temel duygulardan biridir. Öfkenin varlığı insanın kendini tehlikelere karşı korumasını ve önlem almasını sağlar. Öfke anında kişi kendini çok güçlü hisseder ve bu sayede bir tehlikeye karşı savunma gücü bulabilir. Bununla birlikte kişiyi yeni şeyler öğrenmeye daha açık hale getirir. Ancak burada önemli olan öfkenin faydalı hale gelmesi için, öfkenin bastırılmaması ve kontrol edilebilir olmasıdır.
Öfkelenecek durumların arkasında çoğu zaman farklı sebepler olabilir. Bu sebepler kişiden kişiye farklılıklar gösterebilir. Bu yüzden kişi kendisi bu sebebi bulup çözmelidir. Bu sebeplerden biri, insanın kendiyle barışık olmaması ve hissettiği yetersizlik duygusunu abartılı bir şekilde yaşaması olabilir. Bu yetersizlik duygusunu saklamak için daha güçlü ve saldırgan görünmek isteyebilir ve bu da öfkeye yol açabilir. Bu, şiddete ve saldırganlığa dönüşen öfke için geçerlidir. Ancak öfke bazen utanmaktan, kıskançlıktan, yalnızlıktan, korkudan, haksızlığa uğramaktan, hayal kırıklığından, reddedilmekten, kaygı yaşamaktan veya adaletsizlik algısından kaynaklanabilir.
Bununla birlikte öfkelendiğimiz meseleler küçüklükten itibaren oluşmuş algılarımızla alakalı olabilir. Örnek vermek gerekirse; Bir çocuk okulda haksızlığa uğruyor ve öfkeleniyor bununla birlikte arkadaşına vuruyor. Akşam eve geldiğinde babası ”aferin hakkını güzel savunmuşsun” diye çocuğu takdir ediyor. Bu gibi örnekler öfkelendiğimizde nasıl tepki vereceğimizle ilgili beynimizde bir algı oluşturuyor.
Öfke Duygusunu Neden Kontrol Altına Almalıyız?
Öfke ifade edilerek bertaraf edilmediği sürece yıkıcı etkilere yol açabilir. Öfke; aile içi şiddete, sosyal ve kişiler arası problemlere, iş hayatında ciddi problemlere yol açabilir. Bununla birlikte öfkesini yönetemeyen bir kişi zamanla sosyal ortamlardan uzaklaşabilir, sigara ve çeşitli maddelere bağımlı olabilir ve depresyon yaşayabilir. Ayrıca öfkesini kontrol edemeyen insanlar genellikle diğer duygularını da doğru ifade edemeyebilir ve stres ve psikolojik sorunlar yaşayabilir. Ayrıca öfke fiziksel sağlığımıza da zarar vererek kalp damar hastalıkları, mide rahatsızlıkları ve immün sistem hastalık riskini artırabilir.
Öfke Nasıl Yönetilir?
Öfkenin yönetilmesinde en önemli adım, öfkelendiğimiz durumun asıl sebebini bulmak ve onu çözmek için adımlar atmaktır. Kendimizi tanımak, hangi durumlarda öfkelendiğimizi tespit etmek ve neden öfkelendiğimizi sorgulamak önemlidir. Bununla birlikte, bazı durumları çözmek mümkün olmayabilir ve bu durumlarda farklı bir bakış açısıyla yaklaşmayı deneyebiliriz. Burada önemli olan nokta ise bir daha aynı öfkeyi yaşadığımızda nasıl tepki vereceğimizi önceden planlamaktır. Çünkü kişi öfke anında mantıklı kararlar veremez ve o an aklına gelen her türlü düşünceyi davranışa çevirebilir. Öfke anında oluşan düşünceler ise daha önceden bilinç altınıza çeşitli şekillerde kodlanmıştır. Kısaca öfke anında şu adımları uygulayabiliriz:
- Öfkelendiğimiz anda durup düşünmek: Öfkelendiğimiz anda ani tepkiler vermek yerine bir an durup düşünmek gerekir. Bu başlangıçta zor olabilir, ancak zamanla alışkanlık haline gelebilir. Hızlıca tepki vermek yerine sakinleşmek ve düşüncelerimizi kontrol altına almak önemlidir.
- Zihnimizden geçen düşünceleri fark etmek: Öfkelendiğimizde zihnimizde olumsuz düşünceler ve tepkiler oluşabilir. Bu düşünceleri fark etmek ve onları yönlendirmek önemlidir. Olumsuz düşüncelerin yerine daha yapıcı ve olumlu düşünceleri koymak öfkeyi yönetmede yardımcı olabilir.
- Öfkenin bize ne kazandıracağını veya kaybettireceğini düşünmek: Öfke anında yapacağımız davranışların sonuçlarını düşünmek önemlidir. Öfke ile verilen tepkiler genellikle zararlı olabilir. Bu nedenle öfkenin bize ne kazandıracağını veya kaybettireceğini düşünmek, daha sağlıklı ve uygun tepkiler vermemize yardımcı olabilir.
- Öfkelendiğimiz davranışın veya düşüncenin yerine ne koyabileceğimizi düşünmek: Öfkelendiğimizde saldırgan veya zarar verici davranışlarda bulunmak yerine daha yapıcı davranışlar geliştirmek önemlidir. Öfkenin yerine sabır, anlayış, iletişim veya başka bir duygu veya düşünceyi koyabilmek öfkeyi yönetmede etkili olabilir.
Bu adımları uygulayarak öfkenin daha sağlıklı bir şekilde yönetilmesini sağlayabilir ve olumsuz sonuçları en aza indirebiliriz. Herkesin öfkeyle başa çıkma yöntemleri farklı olabilir, bu yüzden kendi kişisel yöntemlerinizi keşfetmek önemlidir. Öfkenin etkisini azaltmak ve daha yapıcı bir şekilde davranabilmek için pratik yapmak ve zamanla bu beceriyi geliştirmek önemlidir.
Öfke Kontrol Teknikleri
Yukarıda bahsettiğimiz gibi bize ve çevremize zarar verecek öfkenin çözümü altında yatan sebebi bulmaktır. Çünkü öfke anında beyin mantıklı kararlar veremez ve önceden kaydettiği ne varsa onu uygular. Yani öfke anında kişinin kendini yönetmesi çok zordur. Bunun için temel sorunları öfkelenmeden önce bulup çözmek gerekir. Ama bu çözümleri bulana kadar öfkelendiğimizde şunları yapabiliriz;
- Öfkemizin tetiklendiğinin farkında olmak ve vücudun vereceği tepkileri kontrol altında tutmak
- Nefes egzersizleri yapmak
- Kendine sakinleştirici cümleler kurmak
- Herhangi bir şiddetin sonucunun iyi olmayacağını düşünmek
- Etrafımızda bulunanlara öfkeli olduğumuzu ifade etmek ve mümkünse ortamdan uzaklaşmak
- Espiri yapmak gülmeye çalışmak ve dikkat dağıtmak
Sonuç: Öfke yönetimi, duygusal sağlığımızın ve ilişkilerimizin temel bir parçasıdır. Öfke duygusunu kontrol etmek, hem kendimize hem de çevremize zarar vermeden daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmemizi sağlar. Kendimizi tanıyarak, düşüncelerimizi ve tepkilerimizi yönetmeyi öğrenerek, öfkenin bize hakim olmasının önüne geçebiliriz. Öfkenin, güçlü bir duygu olduğunu unutmamakla birlikte, bu gücü olumlu yönde kullanmak için öfkeyi kontrol etmeyi öğrenmek önemlidir. Öfke, hayatımızın bir gerçeği olsa da, nasıl tepki vereceğimiz bizim kontrolümüzde.
Kaynak:
https://youtu.be/lQ2gsSl1Hr4
https://dergipark.org.tr/tr/pub/kriz/issue/41078/496491
