Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç bir zayıflama diyetinden ziyade yemek yeme saatlerinin düzenlenmesidir. Aralıklı oruç sadece zayıflamak için değil aynı zamanda sağlıklı kalmak ve hastalıkları yenmek için de kullanılan bir yöntemdir. Önceden pek popüler olmayan bu yöntem 2016 yılında
”Oruç ve Otofaji” konusunda Yoshirino Ohsumi isimli bilim adamının nobel ödülü almasıyla gündemde yerini alamaya başladı. Daha sonra bilim insanları bu konuda çeşitli çalışmalar yapmaya başladılar ve hala bu konudaki çalışmalar devam ediyor. Bu konunun böylesine popüler olmasındaki en büyük sebeplerden biri ise son zamanlarda birçok kronik hastalığın ortaya çıkması oldu. Bununla birlikte insanlık büyük bir pandemi süreci atlattı ve bundan sonra ortaya çıkabilecek salgın hastalıklarla ilgili kaygı duymaya başladı. Aralıklı oruç ise bu manada ilaçsız ve kolay bir çözüm olabilir.
İnsan metabolizmasının tok olmaya ihtiyacı olduğu kadar aç olamaya da ihtiyacı vardır. İnsanoğlu yiyeceğe ulaşmasının zor olduğu dönemlerde uzun süre aç kalan insanlar sağlıklı bir şekilde hayatlarını sürdürebiliyorlardı. Çünkü insan genetiği açlıkla birlikte yaşayacak biçimde yaratılmıştır. Bununla birlikte insan belirli bir süre aç kaldıktan sonra hücrelerde otofaji gerçekleşmeye başlar.
Otofaji‘yi kısaca şöyle açıklayalım; hücrelerdeki lizozom adı verilen yapılar hücre içindeki zamanla eskimiş proteinleri, DNA’sı bozulmuş organelleri tüketirler. Bu olaya otofaji denir. Otofaji olayıyla bu sayede hücre yenilenir. Hücrelerin yenilenmesi de hastalıkları iyileştirir ve önler. Artmış otofaji; atıkların uzaklaştırılmasını, yaşlı hücrelerin yerine genç hücrelerin geçmesini, vücuttaki oksidatif stresin ve iltihabın azalmasını sağlar.
Aç Kalındığında Vücutta Neler Olur?
- Açlık durumunda vücutta çeşitli biyokimyasal ve fizyolojik değişiklikler meydana gelir. Bu süreçte vücuda yeterli kalori alınmadığı için enerji kaynağı olarak kullanılabilecek glikoz miktarı azalır ve vücut alternatif enerji kaynaklarına yönelir.
- Açlık süresinin artmasıyla birlikte insülin seviyeleri düşer. Bu durumda vücut, yağ depolarından enerji elde etmek için yağ asitlerini serbest bırakır ve yağ yakımı artar. Özellikle 18 saatlik açlık sürecinden sonra, bel çevresindeki yağ depoları erimeye başlar.
- Açlık durumunda büyüme hormonu olarak da bilinen GH (growth hormone) salgılanır. Bu hormon, yağ yakımını teşvik ederken aynı zamanda kas kazanımını da artırır.
- Vücut açlık periyodunda enerji ve besin sağlamak için işlevsiz hücreleri metabolize eder. Bu süreçte, vücut hücrelerinin enerji ihtiyacını karşılamak için proteinlerin parçalanması ve amino asitlerin kullanılması gerçekleşebilir.
- Açlık durumunda, vücut metabolizması da değişir. Metabolizma hızı düşer ve vücut enerjiyi daha verimli kullanmaya başlar. Bu adaptasyon mekanizması, vücudun uzun süreli açlık durumlarında enerji tasarrufu yapmasına yardımcı olur.
Aralıklı Oruç Hangi Hastalıklara İyi Gelir?
Tip 2 Diyabet: Aralıklı oruç, insülin direncini azaltarak ve kan şekerini düzenleyerek tip 2 diyabetin kontrolüne yardımcı olabilir. Ayrıca açlık dönemleri, vücutta yağ yakımını artırarak kilo verme sürecini destekleyebilir.
-
- Metabolik Sendrom: Aralıklı oruç, metabolik sendromun bazı belirtilerini düzeltebilir. Bu sendrom, yüksek kan basıncı, yüksek kan şeker düzeyleri, düşük HDL kolesterol ve yüksek trigliserid seviyeleri gibi faktörleri içerir. Aralıklı oruç, bu risk faktörlerini azaltarak metabolik sağlığı iyileştirebilir.
- Kardiyovasküler Hastalıklar: Aralıklı oruç, kan basıncını düşürerek, LDL (kötü) kolesterol düzeylerini azaltarak ve kilo vermeyle birlikte kardiyovasküler sağlığı destekleyebilir. Ayrıca, inflamasyonu azaltarak ve insülin direncini azaltarak kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
- Obezite: Aralıklı oruç, kilo verme sürecini destekleyebilir. Açlık dönemleri, vücutta yağ yakımını artırabilir ve kilo kaybına katkıda bulunabilir. Aynı zamanda aralıklı oruç, açlık hissi üzerindeki kontrolü artırarak daha az kalori tüketmeyi teşvik edebilir.
- Nörodejeneratif Hastalıklar: Bazı çalışmalar, aralıklı orucun nörodejeneratif hastalıkların (örneğin, Alzheimer ve Parkinson hastalığı) gelişimini engellemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Aralıklı orucun beyin sağlığını koruyucu etkileri olabileceği düşünülmektedir.
Bu belirtilen hastalıkların yönetimi ve tedavisi karmaşık olabilir, bu nedenle aralıklı oruç gibi beslenme yöntemlerini uygulamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Her bireyin metabolizması ve sağlık durumu farklı olduğundan, bireysel ihtiyaçlara ve toleransa dayalı bir yaklaşım benimsenmelidir.
Aralıklı Orucun Faydaları
- Kilo verme: Aralıklı oruç, kilo verme sürecini destekleyebilir. Açlık dönemleri, vücuttaki enerji kaynaklarının tükenmesine ve yağ yakımının artmasına yol açabilir. Bunun sonucunda, kilo kaybı gerçekleşebilir. Ayrıca, aralıklı oruç, açlık hissi üzerinde daha fazla kontrol sağlayarak, daha az kalori tüketmeyi teşvik edebilir.
- Metabolik sağlık: Aralıklı oruç, metabolik sağlığı iyileştirebilir. Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olarak insülin duyarlılığını artırabilir. Aynı zamanda trigliserid seviyelerini düşürebilir, kolesterol profilini iyileştirebilir ve kan basıncını düzenleyebilir.
- Hücresel onarım ve antioksidan koruma: Açlık dönemleri, hücresel onarım süreçlerini başlatarak vücuttaki hasarlı hücrelerin temizlenmesini sağlayabilir. Ayrıca, aralıklı oruç, doğal bir antioksidan koruma sistemi oluşturarak oksidatif stresi azaltabilir.
- Enflamasyonun azalması: Aralıklı oruç, inflamasyonu azaltabilir. Kronik inflamasyon birçok hastalığın temelinde yer alabilir ve aralıklı oruç, inflamasyonla ilişkili biyokimyasal tepkimeleri düzenleyerek inflamasyonu baskılayabilir.
- Beyin sağlığı: Bazı çalışmalar, aralıklı orucun beyin sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Aralıklı oruç, nöroplastisiteyi artırabilir, sinir hücrelerinin korunmasına yardımcı olabilir ve bazı nörodejeneratif hastalıkların riskini azaltabilir.
Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
- 16/8 Yöntemi: Bu yöntemde, günde 16 saatlik bir açlık periyodu oluşturulur ve yemek yeme süresi 8 saatle sınırlıdır. Bu uygulanması en kolay yöntemdir. Kısaca akşam 8 den sonra bir şey yemeyip öğlen 12 de bir şeyler yerseniz 16 saatlik açlığı sağlamış olursunuz.
- 5:2 Diyeti: Bu yöntemde, haftanın 2 günü (tercihen ardışık olmayan günler) düşük kalorili bir diyet uygulanır (500-600 kalori), diğer 5 gün ise normal şekilde beslenilir.
- 24 Saatlik Açlık: Bu yöntemde, haftada bir veya iki kez 24 saatlik tam bir açlık periyodu uygulanır. Örneğin, akşam yemeğinden sonra bir gün boyunca hiçbir şey yemeden, ertesi gün akşam yemeğiyle açlığı sonlandırabilirsiniz.
Aralıklı orucu uygularken aşağıdaki noktalara dikkat etmek önemlidir:
- Bol su içmeyi unutmayın, çünkü hidrasyon önemlidir.
- Dengeli ve besleyici bir şekilde yemek yemek için açlık dönemlerinin dışında sağlıklı yiyecekler tercih edin.
- Kendinizi zorlamayın. Vücudunuza uyum sağlaması için zaman tanıyın ve ihtiyaçlarınıza göre ayarlamalar yapın. Aralıklı orucu uyguladıkça açlık hissi azalacaktır. Ayrıca az yemekle de tokluk hissi oluşacaktır.
- Eğer bir sağlık sorununuz varsa veya hamilelik/emzirme dönemindeyseniz, doktorunuza danışarak aralıklı oruç uygulamak hakkında bilgi alın.
Aralıklı oruçla ilgili kapsamlı bir şekilde Prof.Dr. Yavuz Yörükoğlunun ”^30 günde 10 yıl” kitabından ulaşabilirsiniz.
